Haal alles uit je training.
Waarom trainen we op de baan? Waarom beginnen we met een lactaattest? En hoe zorgen we ervoor dat we alles halen uit de trainingen?
Waarom we beginnen met een lactaattest.
De meeste lopers trainen op gevoel, op hartslagzones uit hun horloge of op een formule. Dat zijn allemaal schattingen, en die zitten er vaak naast. Het gevolg: rustige loopjes zijn te snel en harde trainingen niet hard genoeg.
Een lactaattest meet wat er in jouw lichaam gebeurt. Daarmee vervangen we de schatting door een meting, nog voordat de eerste training begint.
Wat is een lactaattest?
Na een warming-up loop je 6 keer 1 kilometer, elke kilometer iets sneller dan de vorige. Van rustig tot hard. Na elke kilometer prikken we een druppeltje bloed uit je vingertop en meten we je lactaatwaarde, je hartslag en hoe zwaar het voelde. In totaal ben je ongeveer drie kwartier bezig.
Waarom het werkt
Lactaat is een stof die je lichaam aanmaakt bij inspanning. Bij een rustig tempo ruimt je lichaam het net zo snel op als je het aanmaakt. Ga je sneller, dan komen er twee omslagpunten: lactate threshold 1 (LT1) en lactate threshold 2 (LT2). Bij LT1 begint het lactaat te stijgen: je verlaat het rustige gebied. Bij LT2 loopt het lactaat snel op en houd je het tempo niet lang meer vol.
Waar die omslagpunten liggen, verschilt per loper. Twee lopers met dezelfde 10 km-tijd kunnen totaal andere zones hebben. Daarom meten we het, in plaats van het te berekenen.
Van omslagpunten naar zones.
Met de omslagpunten uit je test leggen we de grenzen van elke zone vast in tempo, hartslag en RPE. Zo weet je bij elke training precies hoe hard je moet lopen, en waarom.
Wat houd je eraan over?
Concrete zone- en drempelbepaling op basis van hartslag, tempo en RPE.
Na de test krijg je een uitgebreid document met de grafiek van je metingen, de bevindingen en wat ze betekenen voor je training, en een overzicht van jouw zones op basis van tempo, hartslag en RPE.
Dat document is de basis van je trainingen: op de baan, en bij Pace en Peak ook van je schema voor de rest van de week.
Waarom vóór de start?
Vanaf de eerste woensdag train je op het goede tempo. Op de baan lopen we herhalingen op exacte tempo's. Die tempo's halen we uit je test. Zonder test zouden de eerste weken een zoektocht zijn; nu zit je meteen goed.
Je schema wordt erop gebouwd. Bij Pace en Peak maken we je schema voor de rest van de week. Je zones uit de test bepalen hoe hard je rustige loopjes, je duurlopen en je kwaliteitstrainingen moeten zijn.
Rustig wordt écht rustig. De meeste lopers lopen hun rustige trainingen te snel. Dan belanden ze in wat wij grijs trainen noemen: te hard om goed van te herstellen, te zacht om echt sneller van te worden. Je test laat zwart op wit zien waar jouw rustige tempo ophoudt.
Meten en gevoel versterken elkaar. De tempo's uit de test zijn je kompas. RPE, hoe zwaar het voelt, is je dagelijkse check. Heb je slecht geslapen of een drukke week, dan voel je dat, en dan passen we aan.
Kies je voor Track, dan doen we geen test. Je tempo's schatten we dan in op basis van je niveau, bijvoorbeeld je recente wedstrijdtijden. Dat is een goede inschatting, maar geen meting.
Waarom de baan?
Sneller worden vraagt om trainingen met een plan: op het goede tempo, in de juiste omgeving. In de winter is de weg daar niet altijd geschikt voor. Donker, nat, gladde bochten, wind en een afwijkend gps-signaal.
Op de baan valt dat allemaal weg. Dit zijn de juiste omstandigheden om echt beter te worden.
En dat samen met anderen. In een treintje van lopers werk je je trainingen af en push je elkaar naar een hoger niveau. De trainers staan langs de kant, zien constant hoe het gaat en geven direct feedback op de training en je loopstijl.
Waarom snelheid, en waarom nu?
Bij Gewoon Lekker Rennen werken we met periodisering: je seizoen is opgedeeld in blokken die elk een eigen doel hebben. Eerst een basis, dan opbouw, dan de specifieke voorbereiding op je wedstrijd. Elke stap bouwt voort op de vorige.
Eindhoven Speed Project is het blok vóór je voorjaarsvoorbereiding. In de winter heb je nog geen wedstrijd die vraagt om lange duurlopen en veel volume. Dit geeft je de mogelijkheid om aan de basis en je snelheid te werken. Een periode om echt te trainen.
Wie sneller is, loopt hetzelfde tempo makkelijker. Je marathontempo of halve-marathontempo wordt voor jou relatief rustiger, omdat je plafond
omhoog is gegaan. Daarnaast werk je aan een ontspannen, efficiënte loopstijl: snel lopen zonder te verkrampen. Dat levert je op elke afstand iets op.
Zo begin je in het voorjaar niet vanaf nul aan je trainingsblok, maar met een hoger plafond
en een betere techniek.
Zo ziet een woensdag eruit.
Elke woensdag van 19:00 tot 20:30. Elke baantraining heeft dezelfde opbouw. De kern verandert per week, de structuur blijft.
Inlopen
Rustig warm worden, zodat je spieren en hart klaar zijn voor het werk.
RPE 2–3
Loopscholing
Hier werken we aan je looptechniek en running economy. We werken aan heuppositie, voetlanding, reactiviteit en ritme.
De kern
Herhalingen op jouw tempo's, met rust ertussen. Van ontspannen snelle stukken tot langere blokken rond je drempel.
Uitlopen
Rustig afbouwen, zodat je herstel direct begint.
RPE 1–2
RPE is een schaal van 1 tot 10 voor hoe zwaar een training voelt. Samen met de tempo's uit je lactaattest vertelt het je precies hoe hard je moet lopen.
Onze wetenschappelijke aanpak.
Eindhoven Speed Project volgt dezelfde methode als alle trainingen van Gewoon Lekker Rennen. Die is gebaseerd op wetenschappelijke inzichten in hoe je lichaam zich aanpast aan training: wat een training doet, hoe je ervan herstelt en hoe je dat meet. Aangevuld met onze eigen ervaring als actieve lopers.
Prikkel en herstel
Een training is twee dingen: een prikkel en het herstel daarvan. Beter word je in de uren en dagen erna. Je lichaam herstelt dan niet alleen, het bouwt een beetje extra op: supercompensatie. Een schema zet de juiste prikkel op het juiste moment en plant het herstel er bewust tussen.
80/20
Ongeveer 80% van je trainingen is rustig, 20% intensief. Zo bouw je een sterk fundament en heb je energie voor de trainingen die er écht toe doen, zoals de woensdag op de baan.
Periodisering
We wisselen opbouw en herstel af, meestal drie weken opbouwen en dan een rustigere week. In die week ruimt je lichaam opgestapelde vermoeidheid op en komt de winst van de weken ervoor pas echt tot uiting.
Consistentie boven intensiteit
Vooruitgang komt uit wat je week na week herhaalt, niet uit die ene zware training. Liever elke week je trainingen doen dan één keer heel hard en daarna stilstaan met een blessure.
Meten en voelen
Je tempo's komen uit je lactaattest, je dagelijkse check is RPE. Zo train je op wat je lichaam die dag aankan, met harde cijfers als basis.
Feedback en bijsturen
Bij Pace en Peak staat je schema in TrainingPeaks. Je coach volgt je data en je progressie en past je schema aan als dat nodig is. Zwaarder dan verwacht of ergens last van? Dat is precies de informatie die we nodig hebben.
Je tijd is te kostbaar voor trainingen zonder doel.
Je traint naast je werk, je gezin en de rest van je leven. Elke training moet daarom het maximale opleveren. Daarom doen we er alles aan om elke training zo goed mogelijk te maken: gemeten tempo's in plaats van schattingen, een opbouw die klopt en trainers die meekijken.
Goed trainen is ook verstandig trainen. Snelheidstrainingen vragen veel van je spieren en pezen. Door ze op het juiste tempo en met genoeg herstel te doen, word je sneller zonder onnodig risico op blessures. Zo sta je in het voorjaar fit en sterk aan het begin van je trainingsblok.
Als wij nadenken over deze zaken, het schema bouwen en jouw progressie monitoren, weet je zeker dat je alles goed doet, en kun je gewoon lekker gaan rennen.